ฉันใช้เวลามาสักพักกว่าจะตอบตัวเองได้ว่า “การยอมรับกับตัวเองตรงๆ ว่าจิตใจกำลังไม่สบาย ไม่ใช่ความอ่อนแอ หรือแปลว่าเราล้มเหลวในการใช้ชีวิต กลับกัน การยอมรับครั้งนี้อาจเป็นความเข้มแข็งที่สุด และแกร่งที่สุดที่มนุษย์คนหนึ่งจะทำได้ ท่ามกลางช่วงเวลาอันยากลำบากแบบนี้เสียด้วยซ้ำ” 

เพราะบางครั้ง แม้จะเผชิญพายุโหมจากสถานการณ์ที่ควบคุมได้ยาก ฉันก็มักจะคิดว่า ‘ฉันยังสบายดี’ ‘ฉันยังทนได้’ หรือมองว่าเป็นแค่เรื่องเล็กๆ เดี๋ยวมันก็ผ่านไป แต่ลึกๆ แล้วฉันรู้ดีกว่าใครว่า เรื่องยากๆ ที่กำลังรบกวนใจนั้นทำให้ฉันไม่สบายดี ทนไม่ได้ ไม่ใช่เรื่องเล็ก และเหนื่อยเหลือเกินกับการรอให้วันยากๆ เหล่านั้นผ่านไป เพียงแต่ฉันไม่กล้าจะยอมรับว่าตัวเองกำลัง ‘ไม่โอเค’ และการเก็บกดความรู้สึกไว้ลึกๆ แบบนั้น ไม่ได้ช่วยให้ฉันหรือใครที่กำลังเผชิญความทุกข์อยู่รู้สึกดีขึ้นได้เลย

‘การยอมรับความรู้สึกตัวเอง’ จึงเป็นบันไดขั้นแรก และขั้นสำคัญที่จะพาทุกคนเดินไปสู่หนทางเยียวยาจิตใจได้อย่างแท้จริง และเพื่อให้เกิดการยอมรับว่าเราต้องคอยถามตัวเองอยู่บ่อยๆ และ ‘ประเมิน’ ความไหวและไม่ไหวของสุขภาพจิตเราอยู่เสมอ

สิ่งนั้นเราเรียกว่า ‘Mental Health Self-Assessment’ ที่ฉันอยากจะชวนให้ทุกคนคอยตรวจสอบใจของตัวเองกันให้มากขึ้นว่าตอนนี้มันพัง มันร้าว หรือกำลังเป็นไข้อยู่ไหม? 

เพราะการยอมรับว่าตัวเองไม่โอเค มันโอเคเสมอนะ และมันไม่ผิดเลย มาสู้ไปด้วยกันเถอะ

ว่ากันตามตรง บางครั้งค่านิยมสังคมบางประการ ก็มักกล่อมเกลาให้ใครหลายคนเป็นมนุษย์ที่แสนเพอร์เฟกต์ เช่น ‘ความเข้มแข็ง’ เป็นอาวุธที่ดีที่สุดในตัวมนุษย์ ในขณะที่ ‘ความอ่อนแอ’ เป็นอาวุธต้องห้ามที่ห้ามเผยออกมา เพราะหากเผยออกมาให้เห็นก็อาจกลายเป็นจุดด้อย จนทำให้หลายคนพยายามซ่อนมันไว้ให้ลึกที่สุด หรือตั้งธงคิดไปก่อนแล้วว่าเรื่องอะไรที่กระทบใจเป็นเรื่องเล็กน้อย เช่น หากร้องไห้เพราะงานหนักจนท็อกซิก หัวหน้าอาจมองว่าไร้ประสิทธิภาพ หากระบายความรู้สึกที่มีต่อหน้าแฟน เขาจะคิดว่าเรางี่เง่าไปเองนะ หากพูดออกไปว่า คำพูดของคนที่บ้านมันทำร้ายจิตใจ เดี๋ยวเขาก็มองว่าเป็นลูกที่แย่หรอก ฯลฯ ความคิดทำนองนี้ ทำให้หลายคนเลือก ‘กลบ’ ความรู้สึก แทนการยอมรับว่าตัวเอง ‘กำลัง’ รู้สึก เหมือนที่ คาโรล วอร์ด (Karol Ward) นักจิตบำบัด ได้กล่าวว่า 

“บ่อยครั้ง เราก็มองข้ามสัญญาณทางกายและทางใจที่บอกเราว่ากำลังเสียการทรงตัว และคิดว่ามันคงไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร”

ขอบคุณภาพจาก: unsplash.com/photos/woman-in-blue-and-white-floral-shirt-holding-her-face-bbjmFMdWYfw 

บางคนอาจคิดว่า ใครๆ ก็เศร้า หรือรู้สึกแย่กันทั้งนั้น เราไม่ได้เป็นอะไรมากหรอก ก็แค่วันแย่ๆ วันหนึ่ง แต่จริงๆ แล้ว การสำรวจความรู้สึกแย่ๆ นั้นอย่างถี่ถ้วน จะช่วยให้เราหาวิธีการเยียวยาได้ถูกจุด และเท่าทันมันได้ 

วอร์ดย้ำว่า “แม้เราทุกคนจะรู้สึกดิ่งหรือเศร้าในบางจังหวะ แต่ความรู้สึกเศร้า หรือเป็นกังวลเป็นเวลานาน มันเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการความช่วยเหลือ”

“ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลที่ไม่ได้รับการรักษา จะส่งผลต่อฟังก์ชันทุกด้านของชีวิตคุณได้เลย อีกทั้งการไม่เข้าใจ หรือไม่ได้แก้ไขสิ่งที่ทำให้คุณไม่มีความสุข มันจะทำให้คุณรู้สึกติดขัดในการใช้ชีวิต”

เพราะอย่างว่า หากเรามีอะไรอยู่ในหัวตลอดเวลา อาจทำให้เราสนใจสิ่งต่างๆ รอบตัวได้น้อยลง ดังนั้นการสื่อสารกับตัวเองในเรื่องสุขภาพจิตจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดย ดร.โจแอนน์ เฟรเดอริก (Joanne Frederick) ผู้ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิต ได้แนะนำวิธีการประเมินสุขภาพจิตตัวเองง่ายๆ ผ่านคำถาม เช่น

วันนี้ฉันรู้สึกอย่างไร? (เหงาไหม? กังวลไหม? ฯลฯ)

ฉันมีอาการปวดตามตัว และปวดหัวต่อเนื่องหรือเปล่า?

ช่วงนี้ฉันกังวลมากกว่าปกติไหม?

ร่างกายของฉันได้รับการดูแลเอาใจใส่อย่างที่ควรจะเป็นไหม? (กินดีไหม? นอนเพียงพอไหม?)

อะไรที่ฉันจะทำวันนี้ (หรือทำไปแล้ว) ที่ทำให้ฉันมีความสุข?

นอกจากนี้เฟรเดอริกยังกล่าวถึงสัญญาณอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหารน้อยหรือมากเกินไป ความรู้สึกหมดหนทางและโดดเดี่ยว มีความคิดอยากฆ่าตัวตาย หรือพยายามสรรหาอะไรสักอย่างมาใช้เพื่อระงับความเจ็บปวดนี้  ซึ่งเธออยากให้ทุกคนมองว่า การยอมรับว่าตัวเองกำลังเป็นไข้ทางใจ และเลือกลองไปพบผู้เชี่ยวชาญดู มันอาจจะเป็นเหมือน ‘ผ้าห่มที่ให้ความอุ่นใจ’ (Security Blanket) สำหรับพวกเขา และรู้ว่านักบำบัดจะคอยสนับสนุนพวกเขาในช่วงเวลาอันยากลำบากนี้ได้

ดร.เฟรเดอริก เสนอให้การคอยถามความรู้สึกตัวเองเป็นเรื่องปกติที่ทำกันทุกวัน เธอแนะนำให้ตั้งเวลาแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ เพื่อสร้างเวลาแห่งการทบทวนขึ้นมาอย่างจริงจัง เช่นเดียวกับการจดบันทึกอารมณ์ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้อ่านทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้น

“สังเกตเห็นว่ามีอารมณ์บางอย่างที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นแพตเทิร์นเดิมๆ เช่น มีความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น นั่นอาจหมายถึง คุณอาจต้องไปประเมินเพื่อหาต้นตอที่แท้จริง และมองหาการบำบัดด้านสุขภาพจิตกับผู้เชี่ยวชาญต่อ” 

“และแน่นอนว่าสุขภาพจิตของแต่ละคนเปลี่ยนไปเรื่อยๆ จากคนที่เคยมีความสุขตลอดเวลา วันหนึ่งก็อาจกลายเป็นคนที่หาความสุขในชีวิตได้ยากขึ้น เราจึงต้องคอยสังเกตความเปลี่ยนแปลงของตัวเอง เพื่อนำไปสู่การมีเกราะป้องกันไม่ให้จิตใจเราดิ่งมากจนสายเกินไป”

ขอบคุณภาพจาก: unsplash.com/photos/woman-sitting-on-sofa-while-reading-book-inside-room-hIbdbaQWJ1s 

การคอยตรวจสอบและประเมินจิตใจตัวเอง อาจทำให้บางคนได้รู้ว่าตัวเองแก้ไขสถานการณ์นั้นได้หรือไม่ และรู้ว่าแท้จริงเราไหวหรือไม่ไหวกันแน่ อย่างที่ ดร.เมห์รี มัวร์ (Mehri Moore) จิตแพทย์ เขียนอธิบายเรื่องนี้ไว้ว่า เป็นเรื่องท้าทายที่จะแยกความกลัวธรรมดาออกจากความวิตกกังวลทางคลินิก (แบบที่ได้รับการวินิจฉัย) หากยังไม่เคยไปพบผู้เชี่ยวชาญมาก่อน แต่หากคุณเริ่มประสบกับความกลัวหรือกังวลมากอย่างต่อเนื่อง อาจลองเปลี่ยนที่เปลี่ยนทาง หรือเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมเดิมๆ ไปจนถึงตัดขาดจากความเครียดในสื่อออนไลน์ ออกไปเดินเล่น ออกกำลังกาย ใช้เวลากับเพื่อนหรือคนในครอบครัว หากรู้สึกดีขึ้น นั่นอาจหมายถึงคุณมีความกังวลระดับต่ำ (Mild Anxiety) ที่ยังควบคุมได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการจะไปพบผู้เชี่ยวชาญอีกครั้งเพื่อคอนเฟิร์มจะเป็นเรื่องไม่ดีหรือเสียเวลา เอาที่คุณสบายใจที่สุดดีกว่า

ดร.มัวร์ ยังบอกว่า การตรวจสอบข้อเท็จจริงในสถานการณ์ที่เผชิญนั้น ช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้เหมือนกัน เขาแนะนำว่าให้ลองย้อนกลับไปมองและจดข้อเท็จจริงของวิกฤตนั้นออกมา การประเมินสถานการณ์ว่าจริงๆ แล้วมันเกิดอะไรขึ้น แทนที่จะประเมินว่าสถานการณ์จะเลวร้ายแค่ไหน ถือเป็นก้าวแรกที่ลดระดับความกังวลไปได้ แต่หากคุณประเมินไม่ได้เพราะรู้สึกสิ้นหวังหรือตื่นตระหนัก การไปพบผู้เชี่ยวชาญก็ยังเป็นพื้นที่แห่งความสบายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดอยู่ดี

ยังมีตัวอย่างชุดคำถามที่ฉันอยากฝากให้ทุกคนลองไปถามตัวเองเพิ่มเติมกันอีก เช่น คำถามจากโครงการ Embrace Multicultural Mental Health โดย Mental Health Australia เช่น 

สิ่งเล็กๆ ทำให้ฉันอารมณ์เสียมากกว่าปกติไหม? (ผู้คนสังเกตเห็นว่าฉันหงุดหงิดมากขึ้นหรือไม่?)

สิ่งต่างๆ รู้สึกควบคุมไม่ได้หรือเปล่า? (ฉันเป็นคนอารมณ์แปรปรวน อารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ ไหม?)

วันนี้ฉันได้ขยับร่างกายหรือยัง? (ในส่วนของคำถามนี้ หมายถึงรู้สึกแย่กับตัวเองจนไม่มีแรงจูงใจที่จะออกไปทำอะไร)

ได้คุยกับสักคนที่คุณรักบ้างไหม? (เพราะคุณอาจจะรู้สึกโดดเดี่ยว และไม่ค่อยอยากเจอเพื่อนเหมือนปกติ)

หรือจะเป็นคำถามจาก เคช่า พรูเดน (Keischa Pruden) นักบำบัด เช่น “มีบางอย่างที่ฉันคิดอยู่ในหัวตลอดไหม และมีปัญหาต่างๆ ในชีวิตของฉัน ที่ฉันรับมือไม่ได้ไหม” 

สิ่งสำคัญเลยคือเราต้องตอบคำถามด้วยความซื่อสัตย์กับตัวเอง อย่ากลัวที่จะตอบมัน เพราะเรากำลังคุยกับตัวเองเพื่อหาทางออกอยู่ 

ยังมีชุดคำถามจาก American Psychological Association (APA) ที่ เวล ไรท์ (Vaile Wright) และ ลินน์ บุฟกา (Lynn Bufka) Senior Director ได้ยกตัวอย่างไว้ดังนี้

พฤติกรรมของฉันเปลี่ยนไปอย่างไร?

ความรู้สึกของฉันเปลี่ยนไปอย่างไร?

ฉันยังพบความสุขในสิ่งที่เคยทำให้ฉันมีความสุขหรือเปล่า?

ฉันรู้สึกดิ่งกว่าปกติหรือเปล่า?

ฉันพบว่าฉันเป็น Catastrophizing (คนที่คิดว่าสิ่งที่กำลังเผชิญอยู่คือจุดที่เลวร้ายที่สุด) มากกว่าปกติหรือไม่?

ฉันกำลังหลีกเลี่ยงผู้คนหรือไม่?

ขอบคุณภาพจาก: unsplash.com/photos/woman-holding-book-sitting-on-pink-fabric-sofa-GCpyNh39kOc 

แม้สุดท้ายคุณจะรู้สึกว่า ‘โอเค’ แต่ความเห็นของเวล ไรท์ ก็นับว่าน่าสนใจและน่าพิจารณาอย่างยิ่ง 

เธอกล่าวว่า “การที่เราไปพบแพทย์ทางร่างกายแม้ว่าเราจะรู้สึกโอเค เพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างยังดีอยู่ ก็เป็นวิธีหนึ่งที่เราจำเป็นต้องใช้กับความเป็นอยู่ที่ดี (Wellbeing) ด้านความอารมณ์รู้สึกของเราเหมือนกัน”

สิ่งที่ฉันอยากย้ำมากที่สุดคือ การพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ไม่ว่าจะนักจิตบำบัด นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ ‘เป็นเรื่องปกติ’ ไม่ใช่เรื่องผิดหรือจะทำให้ความเป็นมนุษย์ในตัวเรานั้นเว้าแหว่งได้ เพราะเราทุกคนต่างเป็น ‘คน’ ที่มีหนึ่งหัวใจ แต่หลากหลายอารมณ์ มีทุกข์ มีสุข มีวันที่ง่าย มีวันที่ยาก ไม่ต้องยึดติดกับการเป็นคนแสนเพอร์เฟกต์ที่มีจิตใจเข้มแข็งตลอดเวลาก็ได้ เพราะการแคร์คนอื่นมากไปจนลืมฟังเสียงตัวเอง จะทำให้ใจเรายิ่งพังและป่วยเรื้อรังได้ในที่สุด 

และถ้าการเป็นคนไม่เพอร์เฟกต์ที่ยอมรับว่าตัวเองมีมุมอ่อนไหวนั้นจะทำให้เราในอนาคตพบความสบายใจมากกว่า ถ้าอย่างนั้นเราลองมาเป็นคนไม่เพอร์เฟกต์กันดูบ้างก็คงไม่เสียหาย 🙂

สุขภาพจิตที่ดี เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในชีวิตของทุกคนนะคะ ขอให้ตัวฉันเองและทุกๆ คนที่กำลังเผชิญเรื่องยากๆ พบความสบายใจกันได้ในเร็ววันค่ะฃ

อ้างอิง:

www.thezoereport.com/wellness/mental-health-self-assessment

www.thirahealth.com/2017/05/01/how-to-self-assess-your-mental-health/

www.sbs.com.au/language/english/en/article/how-are-you-feeling-why-a-self-check-in-is-important-to-your-health-and-wellbeing/dr13azgw3

www.usatoday.com/story/life/health-wellness/2021/01/15/mental-health-check-what-ask-and-how-know-if-you-need-help/4134270001/