• การตำหนิตัวเองเป็นกลไกการป้องกันตัวเองประเภทหนึ่งซึ่งคุ้มครองเราจากอารมณ์ไม่พึงปรารถนา โดยเฉพาะความอับอาย
• คนที่มีเสียงตำหนิภายในรุนแรงส่วนใหญ่มักไม่เห็นคุณค่าของความสำเร็จและรู้สึกว่าความสำเร็จของพวกเขาเกิดจากโชคบันดาลและไม่ใช่ของจริง
• ทางออกจากวังวนโบยตีตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่ามีหลายวิธี เช่น การรู้เท่าทันเสียงตำหนิ การยืนยันกับตัวเองในเชิงบวก การสร้างเสียงภายในเพื่อการเติบโต หรือการหาแรงจูงใจที่เหนือจากตนเอง 

ฉันแก่เกินไป อ้วนเกินไป ขี้เกียจเกินไป เป็นพ่อแม่ที่ไม่ดี เป็นลูกที่แย่ ไม่รู้เหนือรู้ใต้ ทำอะไรไม่รู้จักคิดหน้าคิดหลัง ทำอย่างไรก็ไม่ดีพอ

การเข้มงวดกวดขันกับตัวเอง โดยเฉพาะในยามที่เรากำลังหลงทิศผิดทางสามารถทำให้เราแกร่งขึ้นได้ แต่ถ้าเราไม่สามารถสยบเสียงในหัวให้เงียบลงได้ มันอาจจำกัดศักยภาพของเรา 

“คุณหยุดโบยตีตัวเองไม่ได้ เพราะกลัวว่าถ้าหละหลวม ขาดวินัย การไม่ยอมรับหรือการปฏิเสธที่มีโอกาสเกิดขึ้นจะกลายเป็นจริงขึ้นมา” ลีออน เซลต์เซอร์ นักจิตวิทยาจากเดล มาร์ รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว “ความเครียดไม่เคยหยุดหย่อน เมื่อคุณทำอะไรบางอย่างได้ดี คุณจะไม่กระโดดโลดเต้นด้วยความดีใจ แต่ถอนหายใจด้วยความโล่งอกเท่านั้น เพราะคุณหนีพ้นจากการถูกตำหนิหรือจับผิดแล้ว” ทว่าความโล่งใจนั้นอยู่ได้แค่ชั่วคราว เมื่อเราเริ่มตั้งความหวังเรื่องใหม่ เราก็กลับมาติเตียนตัวเองอีกครั้ง ช่างเป็นสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสมแก่การเป็นโรควิตกกังวลหรือซึมเศร้ายิ่งนัก

เสียงตัดสินภายในนั้นลักลั่น มันโจมตีและบ่อนทำลายเราเพื่อปกป้องเราจากความอับอายเมื่อล้มเหลว บางคนต้องย้อนไปถึงวัยเด็กที่กลัวการถูกผู้ดูแลไม่ยอมรับหรือปฏิเสธ หลายครั้งไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ถ้อยคำตัดสินมาจากผู้ปกครองที่เลี้ยงดูแบบควบคุม บางครั้งคำตำหนิเหล่านั้นอาจเป็นเสียงสะท้อนคำพูดของผู้ปกครอง และเมื่อเราซึมซับการตัดสินและความคาดหวังเหล่านี้ เซลต์เซอร์กล่าวว่า “คุณผสมโรงด้วยการคิดว่าคุณต้องทำทุกอย่างมากกว่าและดีกว่าที่ทำได้ในตอนนี้”

ความละอายคือความรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า ความสามารถหรือข้อดี การโบยตีตัวเองคือการโจมตีตัวเองล่วงหน้าเพื่อให้มีภูมิต่อต้านความละอายใจที่เกิดจากภายนอก บางครั้งข้อความนั้นอาจเป็น “ถ้าแกไม่ทำงานหนักมาก ๆ น่าอายขายขี้หน้าคนอื่นเขา” หรือ “น่าอายจะตายถ้าไม่แกร่ง ฉลาดและดีกว่าที่เคยเป็น” หรือบางครั้งมันอาจเป็นข้อความว่า “ถ้าล้มเหลวต้องน่าอายมากแน่ อย่าพยายามเลย”

อย่างหนึ่งที่เสียงตัดสินภายในไม่ยอมมอบพื้นที่ให้คือ พื้นที่สำหรับการเติบโต ส่วนมากมันจะส่งเรากลับเราไปยังฐานที่มั่นอันปลอดภัย แต่ในขณะเดียวกันก็ติดอยู่กับที่

ตอบกลับเสียงตำหนิภายใน

คนที่มีเสียงตำหนิภายในรุนแรงส่วนใหญ่มักมีคุณสมบัติร่วมกันคือ แม้ความสำเร็จจะยิ่งใหญ่เพียงใด พวกเขาจะรู้สึกว่ามันเป็นของปลอม “เขาอาจรู้สึกว่าความสำเร็จมีเงื่อนไขหรือแม้แต่ได้มาเพราะโชคช่วย” เซล์ตเซอร์กล่าว “เสียงตำหนิภายในจะไม่ยอมให้ความสำเร็จในอดีตเป็น ‘ของจริง’ เพราะกลัวว่าถ้ามองอย่างนั้นแล้วจะทำให้ตัวเองออกนอกลู่นอกทางและกลายเป็นคนไม่เอาถ่านในที่สุด” พวกเขาจึงมีแนวโน้มจะกดดันตัวเองมากขึ้น โดยได้รับผลตอบแทนน้อยลง ขับเคลื่อนด้วยความกลัวความล้มเหลวแทนที่จะมีแรงบันดาลใจ

“แนวทางแก้ปัญหาไม่ใช่การหยุดเสียงภายใน” อีธาน ครอส นักวิจัยจากศูนย์ปฏิบัติการด้านอารมณ์และการควบคุมตัวเอง มหาวิทยาลัยมิชิแกนและออซเล็ม ไอดุก มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์แนะนำ การพยายามหยุดเสียงตำหนิภายในนั้นเปล่าประโยชน์ เพราะเสียงนั้นจะกลับมาอยู่ดีไม่ว่าจะพยายามข่มไว้อย่างไร แถมยิ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการจมจ่อมกับความคิดนั้นหรือย้อนความรู้สึกแย่ ๆ กลับมาแล้วติดอยู่ในวงจรที่เป็นพิษ ทางออกที่ดีที่สุดอาจเป็นการตอบโต้ความขุ่นข้องหมองใจเหล่านั้นด้วยการดึงตัวเองออกมา มองจากมุมที่ห่างออกมาราวกับคุณเป็นคนอื่น

วิธีการนี้เรียกว่าการเว้นระยะห่างจากตัวเอง (self-distancing) ซึ่งใช้กันมากขึ้นในการบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (cognitive-behavioral therapy) การเว้นระยะห่างกับตัวเองทำได้โดยเปลี่ยนสรรพนามจากบุรุษที่หนึ่งเป็นบุรุษที่สองหรือสามเวลาพูดกับตัวเองอย่างคุณ เขาหรือเธอ เช่น คุณตกใจกับคำถามของเขา แต่ตอนนี้คุณตั้งสติได้และรู้แล้วใช่ไหมว่าควรทำอะไรต่อไป การเว้นระยะห่างจากตัวเองสามารถใช้ร่วมกับการถามตัวเองว่า “ทำไม” เช่น “ทำไมคนที่มั่นใจแบบคุณถึงหงอในที่ประชุมล่ะ” 

จากผลการวิจัยของครอส การเปลี่ยนภาษาที่เราใช้คุยกับตัวเองทำงานได้ดีโดยเฉพาะในช่วงที่เราตำหนิติเตียนตัวเองรุนแรงที่สุด แทนที่จะสัมผัสความเจ็บปวดโดยตรงเหมือนกับการรื้อฟื้นประสบการณ์เลวร้ายเมื่อใช้สรรพนามบุรุษที่หนึ่ง การเว้นระยะห่างจากตัวเองจะทำให้คุณได้หยุดพัก ก้าวถอยหลัง คิดอย่างกระจ่างแจ้งและเป็นเหตุเป็นผลเสมือนว่าเหตุการณ์นั้นเกิดขึ้นกับคนอื่น

พออารมณ์ที่คุกรุ่นเริ่มเย็นลง “ใช้การปรับแต่งเรื่องราวเพื่อหยุดวงจรบ่อนทำลายที่เวียนวนไม่รู้จบ” ทิโมธี วิลสัน นักจิตวิทยาสังคม มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียผู้เขียนหนังสือ Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change กล่าว การปรับแต่งเรื่องราวจะมอบแนวทางในการตีกรอบใหม่หรือแก้ไขประสบการณ์แย่ ๆ เช่น มองว่ามันคือจุดเปลี่ยนในชีวิต ความผิดพลาดไม่ใช่ภาพสะท้อนสติปัญญา บุคลิก คุณค่าในตัวเองหรืออะไรก็ตามที่เสียงตำหนิภายในถูกออกแบบมาให้คุ้มครอง เรื่องเล่าจากเสียงภายในไม่ใช่เรื่องเล่าเพียงเรื่องเดียวอีกต่อไป

การยืนยันกับตัวเอง (self-affirmation) เป็นอีกวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยหักล้างเสียงตำหนิตัวเองได้ เมื่อเราได้ยินเสียงบอกเราว่าเราอ่อนด้อยหรือบกพร่อง เซลต์เซอร์แนะนำให้หาหลักฐานที่จะคัดง้างกับมัน การยืนยันเชิงบวกจะแก้ไขคำพูดเชิงลบที่เราได้ยินหรือคิดว่าเราได้ยินและเมื่อเสียงตำหนิภายในโต้กลับด้วยตัวอย่างต่าง ๆ เราสามารถแปะป้ายให้เสียงนั้นได้ว่า อ้อ เจ้าเสียงตำหนิเอาอีกแล้วนะ เมื่อทำอย่างนั้น เรากำลังเว้นระยะห่างจากตัวเองจากเสียงช่างจับผิด แทนที่จะตอบสนองด้วยการปล่อยให้มันยึดครองความรู้สึกนึกคิด

วิธีการต่าง ๆ ไม่ได้เหมาะกับคนทุกคน บางคนใช้วิธีการพูดถึงเสียงตำหนิโดยตรงแล้วได้ผล แทนที่จะต่อต้านก็ผูกมิตรกับมันเสีย เซลต์เซอร์กล่าว แนวทางนี้นำไปสู่รูปแบบการบำบัดจิตที่เรียกว่า ระบบครอบครัวภายในเรา (Internal Family Systems – IFS) ที่พัฒนาโดยริชาร์ด ชวาร์ตซ นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ระบบนี้มองว่าคนเราประกอบด้วยอุปนิสัยย่อย ๆ ที่แก่งแย่งอำนาจปกครอง โดยมีเสียงตำหนิภายในเป็นส่วนหนึ่งของมันซึ่งกระตุ้นส่วนอื่น เช่น “ผู้เชี่ยวชาญ” “ผู้แสวงหาความสมบูรณ์แบบ” และ “ผู้ซุ่มโจมตี” เซลต์เซอร์กล่าวว่าความท้าทายคือการมองว่าเสียงตำหนิเป็นผู้ปกป้องที่อยู่ฝั่งเดียวกับเรา คอยสอดส่องความสนใจของเราแม้จะหลงทางบ่อย ๆ เราสามารถเรียนรู้ที่จะขอบคุณมันที่คอยปกป้องเราเสมอ จากนั้นค่อยขอให้มันถอยออกไป

เราสามารถช่วยให้การยืนยันตัวเองของเราตามหาเสียงของมันเจอ ในแบบฝึกหัดหนึ่งที่มักจะมีนักบำบัดเป็นผู้ควบคุม ผู้เข้าร่วมการทดลองจะได้รับการกระตุ้นให้ระลึกไว้เสมอว่าเมื่อใดที่เสียงตำหนิภายในดังขึ้นมา ให้นึกเสียว่าต้องปลอบใจและทำให้ตัวเองในวัยเด็กรู้สึกมั่นใจ คงไม่มีใครอยากพูดกับตัวเองในวัยห้าขวบว่า ฝันของเขาจะไม่เป็นจริง กลับกัน คำพูดให้กำลังใจทั้งหลายจะกลายเป็นกันชนเมื่อเสียงวิจารณ์ตัวเองพุ่งเป้ามาที่เรา ในการศึกษาโดยมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอนใช้ความจริงเสมือนจำลองภาพเด็กร้องให้ แล้วให้กลุ่มผู้หญิงที่ตำหนิตัวเองอย่างหนักลองปลอบเด็ก ในการทดลองช่วงถัดมา ทุกคนจะสวมบทบาทเด็กน้อยผู้เจ็บปวด แล้วได้รับฟังคำปลอบโยนของตัวเองที่ถูกบันทึกไว้ หลายคนรายงานว่าเมื่อจบการทดลอง พวกเธอกลับมารักตัวเองอีกครั้งอย่างท่วมท้น หลังจากไม่ได้รู้สึกมาเนิ่นนาน

เป็นคนที่ “พอใช้”: สร้างเสียงภายในเพื่อการเติบโต

ขณะที่คนส่วนมากมองว่าโดยเนื้อแท้แล้วตัวเองเป็นคนดี คนอีกกลุ่มเห็นตัวเองในทางตรงกันข้าม พอทำพฤติกรรมที่ขัดต่อครรลองคลองธรรม บางคนจะเริ่มคิดว่าตัวเองเป็น “คนไม่ดี” และเพื่อชดเชยกับสิ่งที่ทำ หลายคนจะพยายามสร้างภาพลักษณ์แง่ดีอีกครั้ง แต่จากการค้นคว้าโดยมาร์ยัม โคชาคีและคณะจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น คนผิดบางคนซึมซับภาพลักษณ์แย่ ๆ และเชื่อว่าตัวตนข้างในพัง พอข้างในพัง โอกาสที่จะทำผิดซ้ำก็สูงขึ้นเรื่อย ๆ 

อย่างไรก็ตาม การหลบหลังฉากหน้าที่ชื่อว่า “คนดี” ก็ไม่ใช่ทางแก้ปัญหา ดอลลี ชูค นักจิตวิทยาสังคมจากวิทยาลัยบริหารธุรกิจสเติร์น มหาวิทยาลัยนิวยอร์กกล่าว การเสแสร้งจะไม่เปิดโอกาสให้เราผิดพลาด ซึ่งหมายความว่าไม่มีโอกาสให้เติบโต เราแค่ต้องการใครสักคนหรือสถานการณ์สักอย่างบอกเราว่าเราไม่ยุติธรรม ไม่มุ่งมั่น ไม่รับผิดชอบ เฉื่อยชา ฯลฯ เพียงเพื่อที่เราจะปฏิเสธ ตั้งกำแพงสูง หาข้ออ้างที่เข้าข้างตัวเอง โยนความผิดและลดทอนความผิดตัวเอง การตำหนิติเตียนตัวเองเป็นคนละอย่างกับเวลาคนอื่นวิจารณ์เรา

ในหนังสือ The Person You Mean to Be แทนที่จะมองว่า “ดี” หรือ “เลว” ชูคเสนอ ว่าให้เป็นคนที่ “พอใช้” คำว่าพอใช้โอบรับแนวคิดว่าเรามีโอกาสทำพลาดและมีความย้อนแย้งในตัว เป็นการปฏิเสธการยึดติดกับภาพลักษณ์ “คนดี” อย่างที่เสียงตำหนิภายในพยายามผลักเราเข้าไปหา กระนั้นก็กระตือรือร้นที่จะปรับปรุงตัว การเป็นคนพอใช้กระตุ้นให้เรากล้าเสี่ยง กล้าผิดพลาด และที่สำคัญที่สุดคือเรียนรู้จากมัน เราไม่ได้เน้นที่ว่าเราเป็นคนแบบไหน แต่เน้นที่เราจะกลายเป็นคนแบบใด

ชูคแนะว่า การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นได้เมื่อเราสร้างเสียงภายในที่มุ่งพัฒนาตัวเอง (growth-oriented inner voice) เป็นขั้วตรงข้ามของเสียงตำหนิภายใน เสียงที่เห็นอกเห็นใจและให้อภัยเมื่อตัวเองพลั้งพลาด จากนั้นถามเราว่า เราเรียนรู้อะไรจากเรื่องนี้ได้บ้าง

วิลสันเรียกการเติบโตของตัวเองแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ว่า “ทำดีแล้วจะดีเอง” หากเราทำตัวแบบคนที่เราอยากเป็นทีละน้อย เราจะค่อย ๆ ข้ามผ่านสิ่งที่ฉุดรั้งเราไว้ สมมติว่าคุณอยากกล้าพูดมากขึ้น เสียงตำหนิภายในอาจบอกคุณว่าคุณไม่ได้เกิดมาเพื่อเป็นแบบนั้นหรือบอกว่าคุณอาจดูเหมือนคนชอบเรียกร้องความสนใจและจะอับอายเปล่า ๆ แต่เสียงที่มุ่งพัฒนาตัวเองจะบอกคุณว่า ลองพูดในงานเลี้ยงหรือที่ประชุมดู หรือคุยกับคนแปลกหน้าบนขนส่งสาธารณะ แม้ในช่วงแรกอาจลำบากใจหรือน่าเบื่อ วิลสันกล่าวว่า “สักวันคุณจะคิดว่า บางทีฉันก็เป็นคนแบบนั้นได้เหมือนกันนี่นา” และ “คุณมีแนวโน้มจะกล้าพูดมากขึ้นคราวหน้าและคราวต่อไป” สุดท้ายคุณอาจพูดคุยกับผู้คนได้อย่างเป็นธรรมชาติ เพราะคุณเริ่มมองว่าตัวเองเป็นคนกล้าพูดบ้างแล้ว เราเลือกได้ที่จะให้เสียงที่มุ่งพัฒนาตัวเองเสียงดังกว่าเสียงช่างตำหนิ

ฟังสำเนียงเสียงประสาน 

อีกวิธีการหนึ่งที่จะหนีจากกับดักของเสียงตำหนิคือการหาแรงจูงใจที่เหนือจากตนเอง (self-transcendence) เพราะอย่างไรเสียเสียงตำหนิภายในที่เอาแต่สอดส่องภายในตัวเองก็ตรงข้ามกับแรงจูงใจที่เหนือจากตนเองซึ่งมองออกไปข้างนอก การหาแรงจูงใจที่เหนือจากตนเองทำได้หลายวิธี ทั้งผ่านการฝึกสมาธิ ใช้เวลากับธรรมชาติหรือศาสนา เต้นรำปลดปล่อยตัวเอง หรือทำงานสร้างสรรค์ต่าง ๆ นอกจากนั้น เรายังสามารถหลุดจากเสียงตำหนิได้ด้วยการเสริมความแข็งแรงให้กับค่านิยมหลักของเรา เช่น ใส่ใจครอบครัวหรือเพื่อน เป็นต้น 

ในการศึกษาโดยมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย อาสาสมัครจะได้รับข้อความทางโทรศัพท์รายวันที่บอกแนวทางในการนึกถึงผู้อื่นอย่างเห็นอกเห็นใจหรือสัมผัสความเชื่อมโยงของตัวเองกับอำนาจที่เหนือกว่าตัวเอง จากนั้นให้เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น (เช่น ขึ้นบันได) หลายสัปดาห์ถัดมา ผลติดตามสุขภาพของกลุ่มแรกดีกว่าประชากรควบคุม ผลปรากฏว่า ข้อความเหล่านั้นทำงานเหมือนม้าโทรจัน หากได้รับข้อความ อาสาสมัครจะไม่ตั้งกำแพงและยอมทำตามคำแนะนำต่าง ๆ ผิดกับอีกกลุ่มที่ไม่ยอมทำตามคำสั่ง

เสียงที่เราพูดกับตัวเองคือเสียงที่เราได้ยินอยู่เสมอและมีอิทธิพลต่อสภาพจิตใจของเราอย่างมาก  ใจร้ายกับตัวเองให้น้อยลง มอบความรักให้ตัวเองมากขึ้น ให้โอกาสตัวเองได้ผิดพลาด เรียนรู้และเติบโต

อ้างอิง

https://www.psychalive.org/critical-inner-voice/

https://www.psychologytoday.com/us/articles/201903/silencing-your-inner-critic

https://www.psychologytoday.com/us/blog/is-psychology-making-us-sick/201301/shame-the-master-emotion#:~:text=Shame%20has%20been%20called%20the,extremely%20difficult%20if%20not%20impossible.

https://thematter.co/social/alter-ego/161646

https://www.matichon.co.th/columnists/news_1497718